Kategoriarkiv: Vegetar

Burrito med sorte bønner

En burrito er en madpandekage med fyld. De økologiske sorte bønner (fra Biogan) kan bruges i salater, som bønnemos, i tortilla eller i suppe. Start altid med at sætte bønnerne i blød i minimum 10-12 timer. Det er meget vigtigt, at de ligger i blød i 10-12 timer. Herefter koger du dem i nyt frisk vand i 30 – 60 minutter. Efter kogning bør bønnerne opbevares på køl, hvor de kan holde sig i cirka 4 dage. Du kan også efter kogning fryse dine sorte bønner (de kan holde sig i 6 måneder) – så sparer du tilberedningstid. Frys dem evt. ned i små poser. Bønner har et højt indhold af protein og kostfibre. Derudover indeholder de også folat, K-vitamin, kalium, magnesium, fosfor, zink, jern og selen.

4 personer
4 stk. tortillas
1 løg
2 tsk. olie
1/2 tsk. spidskommen
1/2 – 1 chili (afhængig af styrke)
1 rød peberfrugt
1 gulerod
100 g majs, frost
225 g sorte bønner, iblødsat og kogte (brug evt. bønner fra dåse)
1/2 dåse hakkede tomater
Salt og peber
75 g revet ost

  • Hak løget.
  • Svits løg i olie på en pande. Tilsæt spidskommen og finthakket chili.
  • Hak peberfrugt og gulerod i små tern og tilsæt til panden. Steg det i ca. 5 min.
  • Tilsæt herefter majs, sorte bønner og tomat og lad det simre i 4 min.
  • Smag til med salt og peber.
  • Læg en tortilla på en tallerken og læg skefulde af fyldet i midten (i alt 1/4 af fyldet).
  • Top med lidt revet ost. Fold siderne ind og rul denne tortilla til en pakke.
  • Forsæt med de resterende 3 stk.
  • Læg de færdige burritos i et ildfast fad.
  • Drys gerne med lidt ekstra ost.
  • Bag dem i ovnen ved 200 grader i ca. 10 min.
  • Server varme med en grøn salat til.

Billede 13-11-2016 19.38.26
Tak til Biogan for at sponsorere disse lækre sorte bønner.

Print Friendly, PDF & Email

Tomatsovs med røde linser

Røde linser er meget sunde og fyldt med næring. De har et højt indhold af protein og kostfibre. De indeholder B-vitaminer og mineralerne kalium, fosfor, jern og zink. Grundet det høje proteinindhold er linser en god erstatning for kød, samtidig giver linser også konsistens til sovsen. Det er godt for økonomien i dit køkken og det er godt for naturen. Husk altid at skylle linser grundigt, inden de skal bruges. Linser skal du ikke sætte i blød, før du koger dem. De koges blot i cirka 20 minutter. Røde linser er gode i sammenkogte retter, salater, supper, postejer og til pure. Udskift den højtelskede og traditionelle kødsovs med denne sovs og bliv positivt overrasket. Børn er vilde med sovsen, som kan toppes med revet parmesan eller basilikumblade.

4 personer
1 løg
1 fed hvidløg
200 g gulerod
2 spsk. olie
1 dåse hakkede tomater
1/2 tsk. sukker
1 tsk. paprika
1 tsk. timian eller basilikum
Salt og peber
400 g kogte røde linser

Tilbehør: Pasta

  • Hak løg og hvidløg.
  • Gulerødderne rives på et rivejern eller skæres i små tern.
  • Svits det hele i olie.
  • Tilsæt tomat, sukker, paprika, timian, salt og peber.
  • Rør godt rundt.
  • Kom låg på og lad det hele simre på lavt blus
    i 15 min.
  • Tilsæt de kogte linser og lad det simre videre i 15 min.
  • Rør af og til.
  • Tilsæt evt. lidt vand eller tomat, hvis sovsen virker
    alt for tør.
  • Server til pasta og valgfri topping.
Print Friendly, PDF & Email

Blomkålsfrikadeller

Mangler du et alternativ til de traditionelle frikadeller? Disse frikadeller er et godt bud, og de får familien til at spise en masse grøntsager. Krydderierne kan udelades – så får du nogle smagsmæssigt meget milde blomkålsfrikadeller.

4 personer
300 g blomkål
2 æg
1 stort løg
1 håndfuld persille
2 dl majsmel eller hvedemel
20 g parmesan
Skal af 1/2 citron
Salt og meget peber
Krydderi: 1/2 frisk chili eller 1-2 tsk. karry

  • Blomkålen deles i mindre buketter.
  • Alt blendes i en foodprocesser til en ensartet masse.
  • Formes til frikadeller (eller lægges i klatter på panden) og steges på begge sider i olie.
Print Friendly, PDF & Email

Ovnbagt pasta med kæmpe bønner

“Økologiske kæmpe bønner har en lækker nøddeagtig næsten kastanjeagtig smag. Bønnen er velegnet til salater, supper, gryderetter, pure eller som tilbehør” sådan skriver Biogan selv på pakken af de økologiske kæmpebønner. Jeg har fået fornøjelsen af at få disse kæmpe bønner sponsoreret, hvortil jeg skal lave en lækker middagsret. De fleste er nok klar over at bønner (og linser) er en god kilde til vegetabilsk protein. De smukke kæmpe bønner her har et proteinindhold på 20 g / 100 g. Desuden indeholder de godt med kostfibre, og er fattige på fedt. Særligt hvis du ikke spiser så meget kød, er bønner en god ting at få sat på spisekortet. Jeg kogte hele posen (500 g) så der blev lidt til fryseren – små fryseposer med en portion i hver, passende til en salat eller gryderet. Efter iblødsætning / kogning fordoblet bønner deres vægt. Bønner skal iblødsættes og koges før de bruges. Formålet med dette er at nedbryde giftstoffet lektin, som kan give ret voldsomt ubehag, diarre og lignende. Sæt bønnerne i blød i 12 timer og kog dem i 60 minutter. Det tilrådes at man venter med at tilsætte salt til kogevandet, til de sidste ca. 5 minutters kogning, for at bønnernes skal ikke bliver hård.

Champignon, spinat, ost, kæmpe bønner og pasta er her kombineret til en lækker hverdagsret perfekt til hele familien. Opskriften her kan fint passe til 4 personer, hvis der serveres en god salat og lidt groft brød som tilbehør. Hvis der ikke er tilbehør hertil passer den til 3 personer.

90 g pasta, fuldkorn (penne, skruer, sløjfer)
1 tsk. olivenolie
130 g champignon
1 spsk. smør
1 fed hvidløg
1/4 dl hvedemel
2,5 dl mælk
1 håndfuld basilikumblade (kan udelades)
200 g spinat eller grønkål, frisk eller frossen
100 g revet ost fx mozzarella
100 g kæmpe bønner, kogte
Salt og peber

  • Obs: Kæmpe bønnerne skal dagen før iblødsættes i 12 timer og herefter koges i 1 time.
  • Kog pastaen efter anvisningen på posen.
  • Opvarm en pande med olien og tilsæt champignon i skiver.
  • Rist champignon til al væske er fordampet og hæld dem over på en tallerken til senere brug.
  • Smelt smørret på panden. Tilsæt hakket hvidløg og hvedemel og rør rundt.
  • Tilsæt mælk til saucen og rør godt rundt.
  • Hak basilikum og spinat eller grønkål. Hvis du bruger frossen spinat / grønkål lad så dette tø op.
  • Rør basilikum, spinat og 2/3 af osten i saucen.
  • Tag panden af varmen og tilsæt champignon, kæmpe bønner og pasta og rør hele herligheden godt sammen. Krydr med salt og peber.
  • Hæld det hele i et ovnfast fad og drys med den resterende ost.
  • Bages ved 180 grader i ca. 20 min. indtil osten er gylden og sprød.
  • Velbekomme.

Billede 05-10-2016 13.56.38

Tak til Biogan for at sponsorere disse økologiske kæmpe bønner.

Print Friendly, PDF & Email

Butterdej med champignon

Butterdej består af en masse lag af smør, mel og vand. Det er disse mange lag, som giver butterdej sprødhed, lufthed og smag. Kager, tærter og indbagte retter er butterdej perfekt til. Her er en skøn opskrift fyldt med smag og lækkerhed. Opskriften er fra Jamie Oliver, som i øvrigt har en masse lækre opskrifter online. Svampe (herunder champignon) indeholder den naturlige smag umami, som også kød er kendt for, hvorfor champignon (og svampe) er fantastiske i vegetariske retter. De er rige på proteiner, B-vitamin, selen, jern og kostfibre.

6 ruller
Olivenolie
1 løg
2 fed hvidløg
2 stilke bladselleri
500 g champignon
1 spsk. sennep
Salt og peber
80 g brødkrummer (eller rasp)
1 håndfuld frisk persille, hakket (eller 1 spsk. tørret)
1 tsk. timian, tørret
6 plader frossen butterdej, optøet (450 g)
3 spsk. mælk
2 spsk. sesamfrø

    • Opvarm en pande med lidt olivenolie.
    • Snit løg, hvidløg og bladselleri i små fine tern. Steg i 5 min.
    • Rens champignon og skær dem i skiver.
    • Til panden tilsættes champignon, sennep, salt og peber.
    • Steg hele herligheden i 5-10 min. indtil al væden er fordampet.
    • Sæt panden til siden og lad det køle af.
    • Det afkølede champignonfyld blandes med brødkrummer, persille og timian.
    • Læg 1 plade butterdej på et stykke pagepapir.
    • Fordel 1/6 af champignonfyldet langs midten af pladen og form fyldet til en pølse.
    • Pensel lidt mælk langs kanten af pladen.
    • Fold forsigtigt den lange side af butterdejen over fyldet og pres let langs kanterne.
    • Brug en gaffel til at trykke dejen helt sammen langs de 3 kanter, så fyldet bliver inde i dejen.
    • Gentag dette med de resterende butterdejsplader.
    • Placer butterdejsrullerne på en bageplade med papir.
    • Prik let 4 gange langs hver rulle med en gaffel, så dampen kan komme ud under bagningen.
    • Pensel med mælk og drys sesamfrø over rullerne.
    • Bages ved 200 grader i 25-30 min., indtil de er gyldne og sprøde i skorpen.
    • Velbekomme.

Tip: Du kan lave disse butterdejsruller på forhånd og give dem 20-25 min. i ovnen. Lige inden servering opvarmes de igen i 5-10 minutter.

Print Friendly, PDF & Email

Søde kartofler med kikærtefyld

Hvordan tilberedes søde kartofler? Her får du svaret og opskriften på det lækreste fyld til dem. Det er en perfekt kødløs ret og du mangler absolut intet. Server de fyldte kartofler til en frisk salat. Prøv fx fintsnittet spidskål, spinatblade og mango med en dressing af olivenolie, limesaft og salt. Mums!
Brug enten kikærter fra dåse eller kikærter, som du selv har iblødlagt i vand i køleskabet (12-24 timer) og efterfølgende kogt i 1 time til denne ret. Hvis du selv koger kikærterne, vil jeg anbefale at du koger hele posen, og fryser de kogte kikærter ned i fryseposer. Derved har du altid kikærter klar til burg. Du skal blot hælde kogende vand over dem, hvis de er direkte fra fryseren. Det er nemt.

3 personer:
3 søde kartofler

Fyld:

2 tomater
1 peberfrugter (kan udelades)
1 avokado
250 g spiseklare kikærter (drænet vægt)
1 tsk. spidskommen
2 tsk. sennep
1/2 tsk. paprika
1/2 tsk. chilipulver
Skal og saft fra 1/2 økologisk citron
Salt og peber

  • Vask kartoflerne grundigt og læg dem i et ovnfast fad eller på en bageplade med bagepapir.
  • Snit et par huller i kartoflerne med en kniv, sådan at dampen fra kartoflerne under bagningen, kan komme ud.
  • Bag kartoflerne i en forvarmet ovn på 200 grader i ca. 45-60 minutter eller indtil kartoflerne er bløde og gennembagte.
  • Skær tomater, peberfrugt og avokado i tern.
  • Bland grøntsagerne med kikærterne og krydderier og smag til.
  • De bagte kartofler skæres op og fyldes med kikærtefyldet.
  • Velbekomme.
Print Friendly, PDF & Email

Kartoffelsalat med æg og grøntsager

Protein er en vigtig del af kroppen, kosten og sundheden. Protein er med til at opbygge og reparere kroppen. Proteiner består af 20 forskellige aminosyrer, som i forskellige mængder og kombinationer kan danne uendelig mange forskellige proteiner. 9 af disse aminosyrer er essentielle, hvilket betyder, at kroppen er afhængig af tilførsel gennem kosten, fordi kroppen ikke selv kan danne disse aminosyrer.

Det anbefales at indtage 10-20 E% protein for voksne, hvilket svarer til 0,8-1,5 g protein / kg kropsvægt / dag. Ældre skal have mere protein. Danskernes indtage af protein er i overensstemmelse med de danske anbefalinger. Faktisk er indtaget af protein generelt højt i forhold til kroppens behov for proteiner. Omregnet i tal, er det anbefalede indtag, på ca. 0,8 g pr. kg kropsvægt pr. dag, for en person på 60 kg lig med ca. 50 g protein.

Æg er en helt genial fødevare, med et højt indhold af protein. Æg indeholder ca. 12 g protein pr. 100 g og 8 essentielle aminosyrer, valin, leucin, isoleucin, treonin, tryptofan, fenylalanin, metionin og lysin. Og vitaminerne A, E, K, B1, B2, niacin, B6, biotin, folacin og B12. Foruden mineralerne natrium, kalium, kalcium, magnesium, fosfor, kobber, jern, selen, zink, jod, mangan, krom, selen og nikkel. Æg indeholder altså mange vigtige næringsstoffer, mennesket har brug for. Derfor er det vigtigt at spise æg, og er særlig godt at spise, hvis du er vegetar.

Ved at spise denne kartoffelsalat for hver person 18 g protein.

2 personer
3 æg
400 g kartofler
150 g grønne bønner
140 g tomater
1 rød peberfrugt
2 stk. forårsløg
2 spsk. mayonnaise
1 spsk. citronsaft
1 tsk. sennep
Salt og peber

  • Kog æggene i 7 minutter og overhæld dem herefter med koldt vand.
  • Skrub kartoflerne (skrællen indeholder gode vitaminer, så lad endelig denne blive på).
  • Skær kartoflerne i tern og kog dem til de er møre.
  • De sidste 2 minutter, hvor kartoflerne koger, tilsætter du de grønne bønner, så de stadigvæk er sprøde efter kogning.
  • Afkøl kartofler og grønne bønner og hæld koldt vand over dem.
  • Skær tomater og rød peberfrugt i tern.
  • Snit forårsløg.
  • Bland dressingen af mayonnaise, citronsaft, sennep, salt og peber i en stor skål.
  • Tilsæt kartofler og grøntsager og bland godt.
  • Pil æggene og skær dem i kvarte.
  • Anret kartoffelsalaten og server.

Tip: Du kan fint gemme salaten til dagen efter til frokost.

Print Friendly, PDF & Email

Quinoa med avokado

Nogle retter kan man bare spise morgen, middag og aften – sådan en ret er denne for mig. Jeg er vild med quinoa og det betragtes som fremtidens superkorn. Det er helt utroligt sundt for alle og er særligt rigt på protein i forhold til andre korn. Aminosyrebalancen er også helt i top, og den indeholder alle essentielle fedtsyrer. Quinoa kan blandt andet bruges som erstatning for ris, eller blandes hermed, til grød, i bagværk (brød, pandekager, muffins etc.), til salater og gryderetter. Quinoa er dækket med saponiner, som er et bittersmagsstof, hvilket gør at du skal vaske den før brug. Saponinerne beskytter frøene mod fugle og insekter. Kom quinoa i en dyb skål og dæk med koldt vand. Gnid forsigtigt kornene mellem håndfladerne. Dræn dem gennem en si. Skyl dem i sien i koldt vand til vandet er næsten klart. Quinoa koges i 1 del quinoa til 2 dele vand og kogetiden er ca. 15 min., hvorefter du kan lade quinoaen stå og hvile i 5-10 min. i gryden.

1 person
1 dl quinoa
2 dl vand
1 avokado
Citronsaft
Salt
1 tsk. hørfrø (valgfrit)

  • Skyld quinoaen grundigt og kog den i ca. 15 min., og lad den herefter stå i ca. 5 min.
  • Skær avokadoen i skiver og placer den oven på quinoaen.
  • Drys med citronsaft, salt og hørfrø og server.
  • Dette er en absolut hurtig ret, som er ultranem at lave.
  • Velbekomme.
Print Friendly, PDF & Email

Omelet med avokado

Avokado er en suveræn spise. Opvarmet smager avokado også supergodt. Her er en omelet pyntet med skiver af avokado, hvilket er utroligt lækkert. Omelet kan spises til morgenmad, frokost eller aftensmad og det er ultranemt og hurtigt at lave. Server gerne en god salat til og evt. lidt brød.

2 personer
5 æg
2 spsk. vand eller mælk
1/2 tsk. salt
1/2 tsk. paprika
1/4 tsk. chilipulver eller lidt frisk chili
1/4 tsk. peber
1 avokado
2 tsk. olivenolie til stegning

  • Pisk alle ingredienserne sammen med undtagelse af avokadoen.
  • Opvarm en pande med olie og hæld æggeblandingen herpå.
  • Skær avokadoen i skiver og fordel dem på æggekagen inden den er færdigstegt.
  • Læg låg på panden og steg omeletten færdig ved medium varme.
  • Velbekomme.
Print Friendly, PDF & Email

Gulerodstærte uden bund

Denne tærte er meget nem og hurtig at lave, da der ikke skal laves en bund først. Inspirationen til denne tærte kommer herfra.
Du kan tilsætte de krydderier du lyster, der er ingen grænser. Tærten passer godt til noget kød eller som vegetarmad, men til buffeten er den særdeles perfekt.

1 tærte
600 g skrællede gulerødder
60 g havregryn
1 tsk. tørret salvie (kan udelades)
1 tsk. tørret timian
Salt og peber
2 tsk. bagepulver
5 æg
Pynt: Sorte sesamfrø (almindelige kan også anvendes)

  • Riv gulerødder fint (hurtigst i foodprocessor).
  • Steg dem på en pande med lidt olie.
  • Tilsæt havregryn, salvie, timian, salt og peber. Steg ved medium varme i 5-8 min.
  • Fjern panden fra varmen og tilsæt bagepulver og æggene.
  • Smør en stor tærteform med olie eller oliemargarine og hæld gulerodsblandingen i fadet.
  • Mas fyldet godt på plads og drys med sesamfrø.
  • Bag tærten ved 180 grader i 30-40 min.
  • Pynt med frisk timian og server tærten lun.
  • Tip: Tærten kan også spises kold evt. til rugbrød.
Print Friendly, PDF & Email