Tag-arkiv: sund

Sund risifrutti – hjemmelavet

Hjemmelavet risifrutti er fantastisk restemad. Har du en lille portion ris, speltkerner, bulgur, quinoa eller andet så kan du nemt lave en portion risifrutti på den supersunde måde.

4 portioner
1 dl kogt ris, speltkerner, bulgur, quinoa ect. (risengrødsrester kan også bruges)
1,5 dl skyr (eller andet surmælksprodukt)
1 tsk. sukker eller flormelis (kan udelades)
1/4 tsk. vaniljepulver
Topping: 2 dl bær, frosne (kogt kort op) eller frisk frugt

  • Bland alle 4 ingredienser sammen og smag til.
  • Pynt med din ønskede topping.

Rabarbertærte med ingefær og marcipan

Her er en skøn opskrift på en dejlig forårs- og sommertærte, som kan nydes på terrassen med en god kop kaffe eller te. Kagen er uden tilsat smør eller olie, så tærten er en fedtfattig version, hvilket hverken har betydning for smag eller konsistens. Inspirationen til tærten kommer herfra.

Dej:
150 g hvedemel
70 g havregryn
1 tsk. salt
1 tsk. bagepulver
2 tsk. vaniljesukker
1 dl vand eller mælk
30 g frisk ingefær
2 stk. æg
35 g honning

Fyld:
150 g rabarber
45 g marcipan
20 g sukker
40 g mandler

Tilbehør:
Cremefraiche, flødeskum, skyr eller vaniljeis

  • Bland hvedemel, havregryn, salt, bagepulver og vaniljesukker sammen i en skål.
  • Bland vand (mælk), fintrevet ingefær, æg og honning sammen i en skål.
  • Bland de tørre ingredienser med de våde ingredienser.
  • Dejen er nu blød og fugtigt, hvilket er meningen.
  • Beklæd en tærteform med bagepapir eller smør den godt med smør eller olie.
  • Hæld dejen i formen.
  • Skær rabarber i små fine stykker.
  • Riv marcipanen over tærtebunden.
  • Læg rabarber oven på marcipanen og drys sukker og hakkede mandler over.
  • Bag tærten ved 180 grader i ca. 40-50 min.

Proteinbar med banan og chiafrø

Med hampeproteinpulver sikrer du at din krop får alle de essentielle amimosyrer, større mæthed og hurtigere restitution efter træning. Proteinpulveret kan bruges om morgenen i smoothies eller om aftenen i supper eller over grøntsagsretter, de dage hvor du ikke spiser kød. Pulveret er helt ideelt hvis du er vegetar/veganer. Engang imellem laver jeg en energibar, hvor jeg har tilsat hampeprotein, og du får her en opskrift på disse barer. Du kan nemt dem opbevare dem på køl og tage en bar samt nogle gulerødder med som et mellemmåltid eller spise efter træning.

Hampeprotein adskiller sig fra mange andre typer proteinpulver, idet det indeholder alle essentielle aminosyrer i det forhold, som kroppen har brug for, og i en form, som er letoptagelig og anvendelig for kroppen.

Hvis du bruger glutenfri havregryn bliver disse barer også glutenfri.
Inspirationen til disse proteinbarer er hentet fra bloggen My new roots, som i øvrigt er en skøn blog.

Giver ca. 20 stk. (afhængig af størrelsen du skærer dem ud i)
2 spsk. chiafrø
6 spsk. vand
135 g havregryn
110 g mandler
75 g kokosmel
50 g hampeproteinpulver
40 g sesamfrø
2 spsk. birkes
2 tsk. kanel, stødt
1/2 tsk. salt
3 stk. bananer
0,5 dl olie
3 spsk. honning
155 g tørret frugt (svesker, dadler, rosiner, tranebær, abrikoser m.m.)

  • Chiafrø blandes med vand og stilles til side – i minimum 15 min.
  • Bland de tørre ingredienser: havregryn, mandler (hakket), kokosmel, proteinpulver, sesamfrø, birkes, kanel og salt.
  • Bland de våde ingredienser: Bananerne moses med en gaffel tilsæt olie, honning og tørret frugt skåret i små tern. Tilsæt chiablandingen.
  • Bland de våde ingredienser med de tørre til en ensartet masse.
  • Bred massen ud på et stykke bagepapir og form med hænderne (evt. let fugtet) en firkant (ca. 20×20 cm) således at du får 1 kæmpe bar som er ca. 1 cm i højden.
  • Bages ved 180 grader i ca. 20-25 min.
  • Herefter afkøles den og skæres så i små barer.
  • Opbevares i lufttæt beholder i køleskabet, og kan holde sig ca. 7 dage.
  • Tip: Du kan også med fordel fryse nogle af barerne, så du til travle dage har noget nemt at tage op.

Hjemmelavet granola

Lækker hjemmeristet granola, som er perfekt til morgenmad eller som mellemmåltid. Müsli og granola bliver ofte forvekslet med hinanden, men forskellen er, at granola er ristet på en pande eller i ovnen med olie og honning/sirup, hvorimod müsli er “råt” og blot blandet sammen. Sukkermængden i denne granola er meget lavt, hvorfor dette er et super valg til morgenmad. Jeg har valgt at tilsætte ingefær og muskatnød, da smagen bliver mere spændende og delikat. Du kan variere granolaen lige præcis efter din smag eller hvad køkkenskabet indeholder.

Ingredienser til 15 portioner
400 g havregryn, grovvalsede
50 g græskarkerner
50 g solsikkekerner
50 g sesamfrø
100 g mandler, evt. grofthakkede
1/2 tsk. ingefær, stødt
1/4 tsk. muskatnød, stødt
1 dl vand
2 spsk. honning eller sirup
2 spsk. olie
50 g kokosmel eller kokosflager

  • Bland havregryn, græskarkerner, solsikkekerner, sesamfrø, mandler, ingefær og muskatnød i en skål.
  • Bland vand, honning/sirup og olie sammen.
  • Bland de tørre og våde ingredienser godt sammen.
  • Hæld blandingen ud på en bageplade med bagepapir, og bag i 20-30 min. ved 180 grader.
  • Tilsæt kokosmel/flager og lad granolaen nedkøle.
  • Når hele herligheden er nedkølet opbevares granolaen i en tætlukket beholder (glas, plastik eller frysepose).
  • Holdbarheden for denne granola er ca. 1 måned.
  • Tips: Server denne lækre granola på dit ynglingssurmælksprodukt. Som yderligere topping kan du bruge frisk frugt, tørret frugt eller frosne bær kogt i 5 min. og tilsat lidt vanilje, hvorefter du blender til en fin masse, så har du en skøn frugtsovs.

Nemme kanelsnegle

Disse kanelsnegle er bagt med bagepulver, hvilket gør at de ikke skal hæve. Derved kan du hurtigt fremtrylle lækre hjemmebagte kanelsnegle, der dufter i hele hjemmet. Ikke nok med at de er nemme – så er de også utrolig lækre og luftige.

8 stk.
Dej:
300 g hvedemel
50 g grahamsmel
1 spsk. bagepulver
1 knsp. salt
2 spsk. sukker
1 tsk. stødt kanel
80 g oliemargarine (eller smeltet smør)
1 æg (kan udelades)
2 dl mælk eller vand

Fyld:
1 tsk. stødt kanel
70 g brun farin
1 spsk. oliemargarine

  • Bland hvedemel, grahamsmel, bagepulver, salt, sukker og kanel i en skål.
  • Tilsæt smør og æg og rør godt.
  • Tilsæt mælken lidt efter lidt til dejen føles rigtig og færdig – ikke for tør.
  • Rul dejen ud til en rektangel på 30×25 cm.
  • Bland ingredienserne til fyldet og bred det ud over dejen, og rul dejen til en pølse.
  • Skær den i 8 stykker og anbring dem på en bageplade med bagepapir.
  • Bag dem i ovnen ved 180 grader i ca. 25-35 min. Hold øje med dem undervejs.
  • Afkøl kanelsneglene.
  • Pynt med hvid chokolade og frysetørret hindbær eller med almindelig glasur.

Müslibar med kondenseret mælk

Disse müslibarer er bare supernemme – idet der anvendes kondenseret mælk. Du kan købe kondenseret mælk i de fleste supermarkeder bl.a. Rema1000, Kvickly, Bilka, Føtex. Du kan også læse mere om kondenseret mælk her.

20 stk. (afhængig af hvor store eller små du skærer dem)
1 dåse kondenseret mælk
250 g havregryn
75 g kokosmel (kan erstattes af 50 g havregryn)
100 g tørret frugt (dadler, figner, svesker, tranebær, rosiner)
125 g blandede kerner (solsikkefrø, sesamfrø, hørfrø)
125 g blandede nødder (mandler, hasselnødder, valnødder, peanuts)

  • Skær den tørrede frugt i små stykker.
  • Hak nødderne groft. 
  • Bland havregryn, kokosmel, tørret frugt, kerner og nødder.
  • Tilsæt kondenseret mælk og rør massen ensartet.
  • Hæld massen i en bradepande beklædt med bagepapir.
  • Müslibarerne må gerne være ca. 1,5 cm høje. Form massen firkantet og flad med hænderne. Det kan være en fordel at gøre hænderne lidt våde.
  • Bages ved 130 grader i 1 time.
  • Afkøles let og skæres i passende stykker.
  • De kan opbevares i en frysepose på køl eller køkkenbord – eller i kagedåse.

Sund chokolademousse

Opskriften her er en chokolademousse uden æg, sukker og fløde. Som erstatning herfor bruges banan, dadler og avokado. Opskriften er fra Urtekrams hjemmeside, hvor Oscar Umahro Cadogan har udarbejdet denne opskrift.

2 portioner
1 moden banan
1 moden avokado
10 stk. dadler uden sten
1 økologisk citron
1/2 dl kakaopulver

  • Blend banan, avokado, dadler, citronskal og -saft til en ensartet cremet masse.
  • Tilsæt herefter kakaopulver og kør med blenderen. Smag til.
  • Server pyntet med frysetørret hindbær.

Look-alike kartoffelsalat

Her er en version af en kartoffelsalat – helt uden kartofler! Salaten her er en low carb version af den klassiske kartoffelsalat, som du kan spise til frikadeller, i pitabrød, til grill, medbringe ved buffet m.m. Salaten smager fortrinligt og strutter af sundhed med dens mange knasende sprøde grøntsager. Opskriften stammer fra bogen Hold maven flad af Charlotte Hartvig og Majbritt Engell.

4 personer
400 g blomkål (1 lille eller 1/2 alm.)
200 g skyr
50 g mayonnaise
1 spsk. grovkornet sennep
Saft af 1 citron
100 g agurk
150 g squash
2 spsk. finthakket persille (frisk, frysetørret eller frost)
Frisk purløg

  • Del blomkålen i små buketter.
  • Bland dressingen af skyr, mayonnaise, sennep og citronsaft.
  • Skær agurk og squash i små tern.
  • Bland blomkål, agurk og squash med dressing og vend persillen i.
  • Smag til og server.
  • Salaten her holder sig fint i køleskabet 3-4 dage i tætlukket beholder.
  • Pynt gerne med lidt purløg

Ris a la mande med quinoa

Quinoa udtales (kinoa), stammer fra Sydamerika og er utrolig sundt – så sundt at jeg vil betegnet det som superfood. Quinoa er ideel som vegetarmad og anvendelsesmulighederne er mange fx salat, grød, bagværk, gryderet etc. Dette fantastiske korn har et meget højt indhold af protein og aminosyrebalancen er helt i top. Indholdet af protein kan variere fra sort til sort, men quinoa kan indeholde mellem 7-22 g protein per 100 g. Ifølge Urtekrams hjemmeside indeholder deres quinoa 12-14 g protein/100 g. Ifølge Aurions hjemmeside indeholder deres quinoa 11-13 g protein/100 g. Til sammenligning indeholder hvedemel 10 g protein/100 g. Brune ris, hirse, boghvede, havregryn og hvedeklid indeholder henholdsvis 9, 11 g, 12,6 g, 13 g og 16,2 g protein per 100 g. Dermed kan quinoa indeholde næsten dobbelt så meget protein, som andre kornsorter. Af den grund er quinoa suveræn i en vegetarkost. Ikke blot er proteinindholdet højere kvaliteten af proteinsammensætningen er særdeles god, idet quinoa er rig på aminosyrerne lysin, methionin og cystein, hvor særligt det høje indhold af lysin er en fordel i forhold til andre kornsorter. Vitamin- og mineralindholdet i quinoa er også væsentligt højt, og bidrager til sundhedsværdien. Sidst men ikke mindst kan nævnes at quinoa er glutenfri.

4 personer
300 g kogt quinoa (ca. 100 g ukogt)
2 dl fløde
40-50 g flormelis
30 g mandler
1 tsk. vaniljesukker

Jordbærsovs eller kirsebærsovs.

  • Kogning af quinoa: Skyl quinoa og kog dem i dobbeltmængde vand i 15-20 min.
  • Lad kornene afkøle.
  • Pisk fløden til let skum og vend de afkølede quinoa i.
  • Tilsæt flormelis og vaniljesukker.
  • Hak mandlerne. Behold endelig hinden på mandlerne, her sidder en masse værdigfulde næringsstoffer.
  • Tilsæt mandlerne og smag ris a la manden til.
  • I stedet for den traditionelle kirsebærsovs har jeg anvendt jordbærsovs.
  • En pose frosne jordbær koges i en gryde med 1 spsk. vand til du har en passende konsistens. Du kan selvfølgelig også bruge kirsebærsovs, det smager også fremragende.

Knoldsellericoleslaw

Knoldselleri er i sæson fra august til januar. Denne skønne grøntsag med sit hvide faste kød er en grov grøntsag med 3,9 g kostfibre pr. 100 g og er særligt rig på A-, B- og C-vitaminer samt kalium og fosfor. Du kan spise knoldselleri både rå og tilberedt.

Opskriften stammer fra bogen Low FODMAP diet skrevet af 5 kliniske diætister. Dette er en bog henvendt til personer, som har irritabel tarm dvs. oppustethed, maverumlen, mavesmerter og luftudvikling i tarmen. Ved at begrænse eller udelukke en gruppe af kulhydrater kan disse symptomer muligvis mindskes.

Server denne sellericoleslaw til kød, fisk eller fjerkræ sammen med kogte kartofler. Kan også anvendes som fyld til pita eller sandwich. Ønsker du en mere traditionel coleslaw kan du tilsætte gulerod.

3 personer
1 lille knoldselleri – 400 g (skrællet vægt)
200 g cremefraiche, skyr, kvark
1 spsk. mayonnaise
1/2 spsk. sennep
1 spsk. eddike eller citronsaft
1 knsp. sukker
Salt og peber
2 spsk. purløg og persille (frisk, frysetørret eller frossen)
8 stk. valnødder

  • Skræl selleri og riv den på et rivejern eller en foodprocessor.
  • Bland ingredienserne til dressingen sammen og bland selleri i.
  • Vend det godt sammen og pynt med valnødder.
  • Opbevar i køleskabet.